A megfelelő alvásmennyiség és a kipihentség az egyik alapvető feltétele a munkahelyen nyújtott jó teljesítménynek. Ezt megvalósítani viszont gyakran még a „szokásos”, 8-tól fél 5-ig tartó munkarendben is nehéz, nemhogy váltott műszakban. A váltott műszak ugyanis különösen nehezített pálya, hisz az ilyen feltételek között tevékenykedőknek meg kell birkózniuk a megszokottól eltérő napirenddel, illetve az éjszakai alváshiánnyal.
Az erre irányuló törekvéseket viszont korántsem szabad félvállról venni és elhanyagolni, mivel a váltott műszakban történő munkavégzés fizikai és mentális értelemben is megannyi kockázatot hordoz. Ezek minimalizálására azonban vannak bizonyos praktikák, amelyeket be is mutatunk a következőkben!
Egészségügyi kockázatok a váltott műszakos munkavégzés kapcsán
A váltott műszakos munkarend korántsem ideális az egészség számára, ugyanakkor bizonyos munkakörökben egyszerűen elkerülhetetlen. Elég, ha csak az egyes egészségügyi dolgozóknak, recepciósoknak és ügyfélszolgálatosoknak, vagy a három műszakban tevékenykedő gyári munkásoknak a pozíciójára gondolunk, és a sort még számos egyéb állással lehetne folytatni. Esetükben a legnagyobb a legnagyobb nehézséget és egyben minden gond okozóját az ún. cirkadián ritmus felborulása jelenti. Ez a szervezet belső biológiai órája, ami szoros összefüggésben áll a napszakokkal, ezzel együtt a fény mennyiségével. Ennek köszönhetően reggel és napközben éberebbek vagyunk, míg az esti órákban elálmosodunk.
Igen ám, csakhogy többeknek a munkájukból kifolyólag nincs mindig lehetőségük az éjszakai alvásra, így nappal kénytelenek nyugovóra térni. A nappali alvás viszont sokszor korántsem egyszerű, hisz a felborult cirkadián ritmusból adóan csökkenhet az elalvást segítő hormonok termelődése (pl. melatonin), így az alvás összességében felületesebb lesz. Emellett tovább ronthatják a pihenés minőségét a beszűrődő fények és zajok, aminek eredményeként sokkal nehezebb elérni a mélyalvási fázist. Ennek következményei pedig már rövid távon is jelentkezhetnek, például dekoncentráltság, erőtlenség, energiahiány és gyakori hangulatváltozás formájában.
A hosszútávú hatások viszont ezeknél sokkal aggasztóbbak lehetnek, hisz az ilyen életvitel jelentős mértékben megnöveli a diabétesz, a szív- és érrendszeri betegségek, az emésztőrendszeri betegségek, továbbá az anyagcserezavarok kockázatát. Ez főként arra visszavezethető, hogy a váltott műszakos munka gyakran egy meglehetősen egészségtelen életmóddal is együtt jár, aminek a túlzott kávéfogyasztás, a testmozgás és a friss levegő hiánya, valamint a rendszertelen étkezés egyaránt a részét képezi. Ekkor pedig még nem is beszéltünk a dolog mentális oldaláról, ami szintén egy nem elhanyagolható szempont. A váltott műszakban dolgozók ugyanis gyakran kényszerülnek különböző lemondásokra, például a közösségi és családi eseményeket illetően, ami egy általános frusztrációt tud okozni, rosszabb esetben pedig akár depresszióhoz is vezethet.
Hogyan előzhetőek meg a váltott műszakos munkarend negatív hatásai?
Amint az az előzőekből is kiderült, a váltott műszakos munkarend kihívásait, és az azzal járó kockázatokat mindenképpen érdemes komolyan venni. Különösen igaz ez az 50 évnél idősebb munkavállalókra, továbbá azokra, akik alvászavarral, gyomorbetegséggel, diabétesszel, esetleg szívbetegséggel küzdöttek/küzdenek. Persze emellett azok a fiatalok sem lehetnek felelőtlenek, akiknek látszólag semmilyen problémája nincs, hisz ha van dolog, amit nem szabad kockáztatni, az az egészség.
Feltétlenül tegyünk meg tehát néhány megelőző, illetve egészségmegőrző lépést akkor, ha váltott műszakos munkára vállalkoznánk, hogy ezzel a minimumra redukáljuk a felmerülő nehézségeket és a kockázatokat. Ezen lépések egyike, hogy a helyzettől függően megpróbálunk egyfajta rendszert vinni az alvásunkba, annak kezdetét és hosszát tekintve is. Ez utóbbihoz fontos hozzáfűzni, hogy nem feltétlenül kell az éjszakai műszak után egyből 7-8 órát aludnunk, hanem ezt akár két részre is oszthatjuk. Ennek előnye, hogy így nem aludjuk át az egész napot, ráadásul az alvásritmusunk sem borul fel teljesen.
Megszívlelendő tanács továbbá, hogy a műszakunk során igyekezzünk kontrolálni a koffeinbevitelünket. Ez azt jelenti, hogy az utolsó 3-4 órában már ne nagyon fogyasszunk kávét, energiaitalt vagy fekete teát, pláne akkor, ha tudjuk, hogy hazaérve egyből aludni szeretnénk. Nem feledkezhetünk meg emellett a megfelelő alvási körülmények megteremtéséről sem: gondoskodjunk róla, hogy szobánk teljesen besötétíthető legyen, ha kell szerezzünk be szempárnát a fény, illetve füldugót a zaj kiszűrésére. Végezetül pedig a rendszeres testmozgás, valamint az egészséges, vitaminokban gazdag étkezés szerepét sem hagyhatjuk figyelmen kívül. Előbbi a kitartásunkat és a hozzáállásunkat fejlesztheti, míg utóbbi a gyors regenerálódásunkban játszhat szerepet. Vitathatatlanul mindkettőre szükségünk lesz ahhoz, hogy megbirkózzunk a váltott műszak eredményezte különös napirenddel.
VeszpremAllas.hu / N.G.